「筋トレ効果を最大化」クレアチンとは？効果や副作用まで紹介

「筋トレする人におすすめ」クレアチンの効果や副作用まで紹介します

 

筋トレを普段する人で無い限りはあまり聞き慣れない言葉「クレアチン」

今回の記事では、

 

こう言った疑問について解説していきます。

 

 

また数々の実験によるエビデンス（科学的根拠）が証明されている、立派なサプリメントです。

今回はそんなクレアチンについてその効果を飲んだことが無い人にも分かりやすく解説していきます。

 

 

この記事を書いている私自身、学生時代はラグビー部に所属していて、現在はボクサーの選手として活動しています。

 

筋トレに関しても週に7日つまり毎日しています。

＠miraikaeru1017 ← 私のツイッタアカウントリンクです。毎日の筋トレをしている証拠となります。

 

筋トレ歴は10年を超え、現在はクレアチン以外にも、ＥＡＡ、ＢＣＡＡ、プロテイン、グルタミン、ＨＭＢの6つのサプリを使用しています。

 

今回はその中でも、クレアチンに絞って、クレアチンの効果とそもそも何なのか？副作用等について紹介していきます。

 

クレアチンとは？

 

そもそもクレアチンとは、体内でも合成できるアミノ酸の一種です。

このクレアチンは、プロテインなどと違い直接的に筋肉の材料になるような物ではありません。

 

あくまで、瞬間的な筋肉を動かす際のエネルギーとなるのがクレアチンです。

そして普段の食事からもこの「クレアチン」は摂取しています。

 

 

クレアチンの効果

クレアチンの効果まとめとしては下記の4選です。

 

一つずつ詳しく解説していきます。

クレアチン効果①　エネルギーの生産

 

この筋トレにおけるクレアチンのエネルギー生産については、次の理論からなっています。

 

おおよそ10秒以内の激しいトレーニングでは、このクレアチンリン酸がエネルギーとなります。

そして、サプリでの外からクレアチンを摂取する事により、体内のクレアチン・クレアチンリン酸、両方のレベルを高める事ができます。

 

 

これがプロアスリートや筋トレガチ勢がクレアチンを飲んでいる一つの大きな理由です。

 

クレアチン効果②　パフォーマンスの向上

 

これに関しては、先ほどのエネルギーの生産能力が向上する事に伴い必然的にパフォーマンスが向上するといった理論です。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、30程のサプリメントを筋肥大の効果、筋トレのパフォーマンス、スポーツのパフォーマンス向上の効果に分けてエビデンス（科学的根拠）の有効性レベルで推奨度を分類しました。

その中でクレアチンは「効果的で安全なエビデンスのあるサプリメントであると発表しました。」

 

その中でも注目すべきは、クレアチンの効果に関するメタアナリシス（複数の研究結果を統合し、より正確な結果とする）では、

 

ここまでを分かりやすくまとめると、クレアチンを摂取することで

常に筋肉にクレアチンを満タンにして、高いパフォーマンスを発揮できるようにしておくといったことです。

 

クレアチン効果③　筋肥大効果

 

クレアチンがなで筋トレにおける筋肥大の効果が期待出来るのか？

一つずつ解説していきます。

 

理由①　純粋なパフォーマンス向上によるもの

 

これは単純で、筋トレの効率が上がり結果質の高い筋トレをすることで、筋肉が付くといった理由です。

 

理由②　ミオスタチンを減らす

 

 

大丈夫です。

結果としてクレアチンが筋肉を増やす働きをすると言った形です。

 

理由③　サテライトセル（衛生細胞）の促進

 

筋肉の周りにはまだ筋肉になっていない若い細胞があります。

それらをサテライトセル（衛生細胞）と呼びます。

 

 

クレアチン効果④　脳機能活性化

 

クレアチンには脳機能を高めてくれる働きがあることも近年の研究によって判明しています。

クレアチンは摂取した量の約5％が脳に貯蓄されます。

その脳へ貯蔵されたクレアチンが脳機能を改善する働きをしてくれます。

 

クレアチンの副作用について

 

これについても、国際スポーツ栄養学会（ISSN）がエビデンス（科学的根拠）を発表しています。

クレアチンに関する1000を超える研究結果からの一貫して報告されている副作用としては、体重増加だけです。

 

これに関しての理由としては、「クレアチンは筋肉に水分を取り込む」といった効果があるためです。

 

つまり、クレアチンを摂取するとデブになるといった事ではありませんので、そこだけは勘違いしないようにしてください。

 

その他の面に関しては、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が安全性を保証しています。

 

 

クレアチンの摂取方法

 

まずクレアチンの摂取量ですが、

 

始めは体内のクレアチン濃度が低いため、これを28日間程度続ければ体内のクレアチン濃度がマックスになります。

 

 

 

これだけの量を一日の食事で摂取する事は難しいので、サプリメントでの摂取が効率的です。

 

まとめ

 

今回は、クレアチンについて、そもそも何なのか、クレアチンの効果とは？、また副作用や摂取方法を紹介しました。

私自身ボクサーとしてこのクレアチンには大変お世話になっています。

私が実際に使用しているクレアチンを紹介します。

 

正直クレアチンに関して、各メーカーに大きな差はありません。

 

使用した時から「最も効果のあるサプリメントの一つ」

と筋トレマニアやプロスポーツ選手が絶賛する理由を実感できるかと思います。

 

あなたの筋トレライフにちょっとしたスパイスを加えてみてはいかがですか？

それではまた。

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