目次
筋トレの効果を最大化するプロテインの摂取タイミングを紹介します
今回はこういった疑問に対して解決していきます。
結論、プロテインを飲むタイミングとしておすすめするのは下記の5選です。
ポイント
・筋トレ後30分以内（筋トレにおけるゴールデンタイム）
・筋トレ前（血中アミノ酸濃度を上げ筋分解を防ぐ）
・起床後（栄養が枯渇しているため）
・就寝前（プロテインは消化吸収の負担が少ないから）
・空腹時（筋分解の抑制）
これらについて一つずつ詳しく解説していきます。
記事の信頼性
この記事を書いている私自身、学生時代はラグビー部に所属していて、現在はボクサーの選手として活動しています。
筋トレに関しても週に7日つまり毎日しています。
＠miraikaeru1017 ← 私のツイッタアカウントリンクです。毎日の筋トレをしている証拠となります。
筋トレ歴は10年を超え、現在はプロテイン以外にも、ＥＡＡ、ＢＣＡＡ、クレアチン、グルタミン、ＨＭＢの6つのサプリを使用しています。
今回はプロテインに絞って、おすすめの飲むべきタイミングについて紹介していきます。
プロテイン摂取タイミング① 筋トレ後
これは、筋トレをしている人からすれば常識になりつつある知識ですが筋トレ後30分以内は、プロテイン補給に絶好のタイミングです。
なぜ、筋トレ後30分以内がプロテイン摂取に最も最適なタイミングなのか？
ココがポイント
それは、筋トレ後は筋タンパクの合成反応が高くなっているためです。
このことから筋トレ後、約3時間は筋トレにおける「ゴールデンタイム」と呼ばれる理由です。
よくこういった質問を筋トレ初心者の方から言われますが、結論はプロテインでのタンパク質補給がおすすめです。
参考
プロテインは、消化吸収が早く、いち早く体内にタンパク質が吸収される事で筋肉の合成の手助けをしてくれます。
これが食事でのタンパク質補給となるとプロテインほど消化吸収速度が優秀では無いため、ゴールデンタイム内でのタンパク質補給が間に合いません。
これらの理由から、筋トレ後30分以内にプロテインを飲むことで、筋トレにより疲労した筋肉にいち早くプロテインを補給する事ができます。
プロテイン摂取タイミング② 筋トレ前
あなたは筋トレ前にもしっかりとプロテインを摂取するようにしていますか？
実は筋トレを始めるとすぐに筋肉の合成・分解が始まります。
そのタイミングで血液中の血中アミノ酸濃度が高いと、筋分解を抑えつつ、筋肉を効率よく付ける事ができます。
そのその筋肉ってプロテイン（タンパク質）で出来てるんじゃないの？
プロテイン（タンパク質）はペプチドと呼ばれるアミノ酸分子が2～3個結合したものに分解されてから体内に吸収されます。
そしてそのペプチドはアミノ酸に分解されてから体内へと吸収されます。
つまりはプロテインが体内に吸収される際はアミノ酸として吸収されるわけです。
そのアミノ酸の血中濃度を筋トレ前のタイミングで高めておくことで、筋トレ時に筋分解を防ぎ、効率よく筋肉を合成する事ができます。
ポイント
プロテインを筋トレ前に飲むタイミングの目安としては
約1時間ほど前が目安となり、そのタイミングでプロテインを飲めば筋トレ時に血中のアミノ酸濃度が最大となります。
プロテイン摂取タイミング③ 起床後
起床後すぐはプロテインを取るのにおすすめするタイミングの一つですｌ
起きてすぐの体は、栄養が枯渇している状態です。
ココに注意
起床後プロテインを補給しないと、体がエネルギー源として筋肉を分解してエネルギーとします。
それを防ぐためにも起床後すぐにプロテインでタンパク質を補給し、筋分解を防ぎましょう。
先ほどの説明しましたがプロテインは消化・吸収が早くいち早くタンパク質を補給する事ができます。
つまり、朝イチでプロテインを飲むことで筋分解を最小限にとどめる事ができます。
プロテイン摂取タイミング④ 就寝前
就寝前もプロテイン摂取におすすめするタイミングです。
プロテインは、内臓への消化の負担が少なく、就寝前の食事よりも体への負担が大きくありません。
また就寝中にプロテインを飲むことで、血中のアミノ酸濃度を維持して就寝中の筋分解を防ぎます。
意外と就寝前はプロテインを飲んでいる方は少ないですが、筋肥大を目指して筋トレをしている人にはぜひおすすめしたいタイミングです。
プロテインの摂取タイミング⑤ 空腹時
空腹時のプロテイン補給も非常に有効です。
ポイント
空腹時のプロテイン補給には主に、食事と食事の間隔が空いた際のタンパク質補給による筋分解を防ぐ役割があります。
お昼ご飯を12時に食べて、夕食が夜の21時になってしまうという方などは、その中間の夕方16時半頃にプロテインを飲むと言った感じです。
一日にそんなプロテインを飲んで大丈夫なの？
ここまでプロテインの摂取タイミングとして5つを紹介してきました。
ここまで読んで頂いたあなたはこう思ってはいませんか？
この疑問についてですが、一日のプロテイン（タンパク質）の摂取目安は下記の通りです。
ココがポイント
運動をしない人：体重×1ｇ
筋トレをする人：体重×2ｇ
・筋トレをする人の体重が60ｋｇの場合、一日に必要なタンパク質量の目安は120ｇとなります。
普段、相当食事を意識している人でも一日の食事からのタンパク質量はおおよそ80ｇ程度です。
もし、あなたが意識的に食事からタンパク質を摂取していない場合、大体50ｇ程度と仮定します。
さらに詳しく
一杯あたりのプロテインのタンパク質量はおおよそ20ｇ程度です。
よって一日に3杯摂取したとして60ｇ、食事の50ｇと足して110ｇの計算です。
・これでやっと一日の筋トレをする人のタンパク質量を満たせる感じです。
プロテインの摂取タイミングは人それぞれの食生活によって変わります。
極論、タンパク質量が十分に足りていればプロテインが必要無いまでありますが、そこにお金と時間をかけるならプロテインを摂取した方が合理的です。
ココに注意
結論として、筋トレ後の一杯のプロテインで筋肉が付いたと考えている場合は逆に足りない程です。
それは筋肉が付いた気になっているだけで実際はタンパク質量が全然足りていないのです。
筋トレにおける食事の栄養バランスについては下記の記事を参考にしてみてください。
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まとめ
今回は【筋トレの効果を最大化する】をテーマに、プロテインのおすすめの摂取タイミング5選を紹介しました。
ここまでの内容を参考にプロテインを摂取するタイミングを意識するだけで筋トレの効率が上がり理想の体を手にいれる事に近づきます。
一日の食事だけで必要なタンパク質を摂取する事はかなり難しいです。
ポイント
正しい食事・筋トレ法・プロテインを始めとするサプリメント・休養に関する知識を身につけ筋トレの効果を最大化してみることをおすすめします。
筋トレ歴10年以上の私が色々と試してきてのおすすめのプロテインを下記の記事で紹介しています。
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【筋トレ歴10年】本当におすすめできるプロテイン5選を紹介（損はさせません）
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筋トレにおけるプロテイン選べは超重要です。
それではまた。