「効果を最大化する」筋トレでの食事における理想の栄養バランスとは

筋トレは食事の栄養バランスが8割です

たかし

最近、筋トレに絶賛はまっていて食事についての理想の栄養バランスが知りたい。

実際、筋トレさえすれば筋肉って勝手についていくんじゃ無いの？

かおり

今回はこういった疑問についてお答えしていきます。

今回の目次としてはこのような内容となっております。

この記事を読んで頂くことで筋トレを始めたばかりの初心者の方から、

何年も筋トレをしている上級者の方まで筋トレにおける食事の栄養バランスについて理解を深める事ができる内容となっています。

記事の信頼性

学生時代はラグビー部に所属、社会人の今では趣味でボクシングをしています。

筋トレ歴は10年を超え、筋トレの専門家に指導をして貰いながら、独学で学習、自分の体を用いて知識の答え合わせをひたすら実践。

もちろん現在でも週に7日間のトレーニングをしています。

＠miraikaeru1017 ← 私のTwitterアカウントのリンクです。週に7日間のトレーニングをしている証拠となります。

それでは本題の筋トレに関する食事の栄養について目次の内容を一つずつ詳しく解説していきます。

筋トレにおける食事の重要性

冒頭でも紹介しましたが筋肉を成長させる上で筋トレより食事が大切だと言ったことを必ず覚えておいてください。

例え話を一つします。

ベテラン大工とベテランの一級建築士が何人も在籍している会社で設計の部分については完璧な状態の会社があるとします。

しかし、建物の部品となる鉄筋コンクリートが無いのでは建てる事が出来ないですよね。

筋トレにおいても同様です。

では、筋トレにおいて食事から取り入れるべき栄養素について詳しく解説します。

PFCバランスについて

かおり

PFCバランスって何？

難しそうだし、もう勉強するの辞めよっかな。

大丈夫です。超絶簡単な上に筋トレに関する栄養の知識で最も重要な部分になります。

筋肉をつけるための栄養素

先ほどPFCバランスとは何かと言ったことについて理解して頂けたかと思います。

それぞれの栄養についての役割は次の通りです。

当然ですが、筋トレにおいて筋肉の材料になタンパク質は重要です。

一般的な目安としては、体重1kgあたり、1ｇのタンパク質が必要と言われています。

筋トレ時の摂取量の目安としては、体重1kgあたり1,4～1,8ｇが必要と言われています。

体重60kgの人なら90g程度が目安です。

たかし

なるほど、それなら、タンパク質だけをひたすら摂取すれば良いのね？

そういった訳でもなく、筋肉の成長には炭水化物も重要な栄養素です。

筋トレによって破壊された筋肉の回復には炭水化物が必須です。

また、炭水化物が不足している状態だと、筋肉が分解されてしまい、せっかく筋トレをしてタンパク質を取っても筋肉を付けることができません。

また、個人的に一番の炭水化物を取るべき理由として紹介したいのは、筋トレ時のエネルギーとなるからです。

これは現役のプロボクサーであるコーチから言われた事でもあり、実際に炭水化物を摂取したか、していないかではパフォーマンスに大きな差が生じます。

筋トレマニアの間で「神」と呼ばれる、鳥むね肉の栄養素は高タンパク、低脂質、低カロリーであるため筋トレに最適な食材との呼び声が高いです。

ちなみにですが、鳥もも肉についても皮の部分を除けば相当優秀な食材です。

減量期の食事における栄養バランス

減量期の食事の基本は摂取カロリー ＜＜ 消費カロリーの状態にする事が基本です。

筋トレを始めたばかりの初心者の方でも何となく理解して頂けるかと思いますが消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は減ります。

それでは、筋トレの際に重要だと紹介したPFCバランスについてはどうでしょうか？

結論は、炭水化物の割合を少なめにして、食事全体の量を少なくしていけば、体重は減ります。

かおり

そんな具体的な数値で言われてもイメージ浮かばないよ

そういった方向けに筋トレ歴10年を超える私が実際の炭水化物の量の目安を紹介します。

上記のご飯をお椀に盛り付け、普段の食事の量を気持ち少なくしていけば減量は成功します。

あくまで筋トレや有酸素運動をしっかりと行った場合に限ります。

また、トレーニング前はしっかりと炭水化物を摂取する、夜は就寝3時間前までにいつもより若干少なめの夕食を取るなどもポイントです。

増量期の食事における栄養バランス

画像は少しふざけていますが、ずっと真面目な話だと飽きると思ったのであえてこの画像にしました。

ご了承ください。

増量期の食事における栄養バランスとしては摂取カロリー ＞＞ 消費カロリーとなります。

基本的に筋肉量を増やしたいのであれば、体重を増やさなければなりません。

ボクサーもボディービルダーも体重を増やして筋肉量を増やし、本番に向けて何ヶ月かの期間をかけて脂肪のみを削ぎ落とし減量していきます。

この増量期をする際に一つ失敗しやすい注意点があります。初心者がよくやってしまうミスです。

たかし

よし、筋肉を付けるために体重を増やすぞ！

ひたすらご飯を食べれば良いんだな！

こんな感じでPFCバランスを無視してタンパク質を取らずに炭水化物と脂質ばかり取るとどうなるか？

みらい

単純に筋肉があまり付かずに脂肪だけたっぷりのデブになります

こういった事態を防ぐためにもPFCバランスを意識した食事で栄養を補給することが大切です。

まとめ

今回は、筋トレにおける食事の栄養バランスについて解説しました。

何度も言いますが筋トレは食事が8割です。

筋トレにおいて、食事を完全に無視して、カップラーメンやおやつを爆食いすると悲惨な見た目になります。

この記事を最後まで読んで頂いたあなたは普通のトレーニーより筋トレの食事の重要性について詳しいです。

しかし、この記事を読んで実践しなければそれはただの暇つぶしです。

今後、筋トレの食事に関する記事を紹介予定ですので見て頂けると嬉しいです。

それではまた。